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4个月篮球训练计划

每组8次5组韧带拉伸，每组12次4组器械下拉，每组10次4组低位划船训练，每组10次3组俯卧腿弯举，每组10次再来3组17米折返跑休息，反复观看比赛录象最后3组自杀式训科比被认为是NBA里最勤奋的球员，他给自己制定的训练计划，比任何一个人都要长，练得比任何一个人都刻苦。

首先1，控球往返跑，没有器材可以按照篮球场左右边界选取底线和中场之间的往返跑，控球10次一回合，累了休息5分钟，继续3次。练习你的体力和控球 2，全场运球联系，从底线开始，但是增加了难度，大约5步要求有变向，转身等动作，你可以假设前面有一个柱子，你要用变向或者是转身来绕过它。

交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

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第二项体能训练：蛙跳，俯卧撑，迎体向上，仰卧起坐，跳绳，这些都是锻炼爆发力和弹跳力还有腰力，这对上篮折叠式很有帮助喔像罗斯那样^_^，我想最累的还是这几样吧。仰卧起坐要借助他人帮助一下，也可是自己来。这个起码要花上1个多小时。

防守脚步：滑步、交叉步训练，每次20分钟，强调重心和反应速度。 进阶综合训练计划（适合中级球员）技术强化：组合运球（如变向+后撤步投篮），每组5分钟，重复3-4组。高强度投篮：接球后快速出手，模拟比赛节奏，每天150次。体能训练：间歇跑：短距离冲刺（30米）与慢跑交替，10组。

篮球训练计划 （前期）第一至四周：加强身体素质训练、球性训练、基本技术训练。身体素质训练具体步骤：爆发力训练：纵跳、蛙跳、单脚连续跳、30米冲刺、60米冲刺、100米冲刺、摸高。耐力训练：长跑、长跑游戏。力量训练：杠铃深蹲、俯卧撑、背人蹲起。

蓝球技巧

终结方式选取：根据防守球员的补防位置，可选取低手上篮、反手上篮或抛投，确保动作简洁且命中率。突破技巧：发力、节奏与空间创造突破是撕开防守的核心手段，需结合发力方式、步伐节奏与防守调动实现高效进攻。突破发力：臀部驱动突破时以臀部为发力原点，通过臀肌收缩带动大腿向前迈步，同时降低重心至膝盖弯曲约120度。

方法一：上期期号个位数加1定排除蓝球尾数用上期期号的个位数加1，结果的尾数即为需排除的蓝球尾数。实例：第83期分析时，上期（第82期）期号个位数为2，2+1=3，排除尾数3的蓝球（如013），最终开出蓝球04，方法有效。

抛物线过高：降低上臂上举幅度，减小手臂与水平面的夹角；抛物线过低：提高上臂上举幅度，加大手臂与水平面的夹角；飞行距离不足：加大前臂前伸幅度与速度；飞行距离过远：减小前臂前伸幅度与速度。

侧向步：快速运球后，做胯下运球，往前蹬地，左脚落地时运球，再走两步上篮，注意保持球远离防守。这种技巧能够让你在突破时更加灵活，避开防守球员的封堵。主动对抗：在进攻篮下时，主动对抗并避开防守，将对坑转化成罚球机会。主动对抗能够让你在篮下占据有利位置，增加得分的机会。

打蓝球的技巧和方法如下：基本动作技巧 常规运球：掌握双手交替运球、变向运球、过人运球等基本运球技巧。投篮技巧：学习正确的投篮姿势、手腕发力和跳投等投篮技巧。传球技巧：掌握准确的传球姿势、目视传球和斜线传球等传球技巧。进攻技巧：学会变向运球突破、背身单打、上篮和扣篮等进攻技巧。

通过综合运用十种选号技巧筛选“双色球”蓝球，发现蓝球确有规律可循。这十种选号技巧有笔者独创的，也有大家常用的，但笔者根据“双色球”历期开奖黄金走势图号码，以详细数据阐明了如何精确运用这些方法。运用本方法，选号不需要复杂运算，可以象查字典一样简单快速度，而且有相当高的准确率。

篮球训练跳高方法

〖壹〗、练习跳高的方法：爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提抬脚尖、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

〖贰〗、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。 重量较轻， 组数和次数较多。 目的是提高肌肉耐力， 增粗肌纤维， 减少脂肪， 小力量训练可以变化着花园天天练， 但比较好不要和大力量训练同时进行。 无论大力量还是小力量训练， 一次课的时间不要拖的太长， 1 . 5 小时至2 小时为宜。

〖叁〗、跳高：第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。下面，只需重复以上步骤。

〖肆〗、要在打篮球时跳得更高，可以尝试以下方法：增强腿部力量：绑沙袋跳跃：在小腿上绑上沙袋进行跳跃运动，这能有效增强腿部肌肉的力量，从而提高跳跃能力。立定跳远：定期进行立定跳远练习，同样能够加强腿部肌肉，对提升跳跃高度有帮助。坚持跳高训练：每天跳高练习：设定一个目标，每天坚持跳跃直至能触碰到目标。

〖伍〗、篮球跳高的技巧主要包括以下几点： 落地深蹲跳 动作要点：从一定高度的物体上方跳下，脚落地后迅速跳上另一高度的物体。此动作能有效锻炼下肢的爆发力和快速转换能力。 练习建议：每次弹跳4次，共进行5组练习。

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〖壹〗、热身运动：每天开始训练前，进行至少10分钟的热身运动，如慢跑、伸展操等，以提高身体温度和灵活性。 基础步伐训练：每天安排一定时间进行基础步伐训练，如交叉步、滑轮步、前进后退步伐等，以提高脚步的灵活性和协调性。

〖贰〗、投篮不练腕力的……如果投多了就没劲了可以俯卧撑，保持肌肉紧绷状态持续1分钟，然后休息30秒。做3~5组，之后可以加量。左手运球，急起急停，变向，右手背到身后，时间长了就有球感了。弹跳的话就负重半蹲，千万别深蹲，深蹲伤膝盖。

〖叁〗、俯卧撑20*3组，可以的话腿挂高。深蹲跬跳20到30米*3组，可以的话，双脚绑沙代。仰卧起作30次*3组，背不要碰地，离地一定距离，两肘碰膝的幅度快速仰卧起坐。最后，进行球打篮板训练，不让球落地，跳起再打球篮板，连续看自己的能力。

〖肆〗、罚球后卡位训练。外线投篮卡位。篮板球训练：抛球抓球。防守训练全场1VS1背手防守。半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。一守二攻防守训练。举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。一线、二线、三线协助防守训练。

〖伍〗、其实可以不买装备也可以自己练习的。以下是我个人的一些经验，对于增加弹跳、弹速很有帮助的：蹲起：脚跟不要着地，不停地上下蹲起，要持之以恒的练习，每天3次，每次20分钟，如果体能允许的话，可以尝试10分钟“蹲跳”（一般第一次过后腿脚都会发麻无力，慎用）。

新手该如何练篮球

持球与控球基础 正确的持球姿势是篮球技术的根基。双手自然张开呈“W”形，拇指与食指形成三角形区域，确保球体稳定。控球练习从原地低运球开始，保持手腕发力、手指触球而非掌心，逐步过渡到行进间运球。变向运球需结合身体重心转移，避免过度依赖视觉盯球。

在练习投篮时，可以多尝试不同的投篮姿势和角度，以提高命中率。可以通过投篮比赛或者目标投篮来增加练习的趣味性。对于后卫位置，不仅要注重投篮技术，还应加强控球能力和传球技巧，以便更好地与队友配合。平时练习时，可以设定一些小目标，比如连续命中多少球，或者在一分钟内投中多少次。

优先夯实运球与投篮基础 运球训练：新手应避免过早参与对抗性比赛，转而专注运球基本功。建议每天在任意场地进行左右手交替练习，包括前后运球、交叉运球、胯下运球等动作。投篮训练：每天完成50次中距离投篮，无需固定位置，捡球后立即投篮以模拟实战节奏。此方法可提升投篮手感与反应速度。

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